O Meu Desafio Pessoal Para Entrar no Clube das 5

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A ideia não é nova.

De fato, parece ter surgido há muito tempo. Nos últimos anos, em especial de 2008 para cá, alguns autores tem dado bastante atenção ao tema, como Hal Erod em seu fantástico Milagre da Manhã.

Você pode até já fazer parte do clube e não saber. Ou se não faz, já tentou, certamente.

Estou falando de acordar cedo. Mas digo cedo de verdade, por volta das 5.

Definitivamente, não é pra muitos.

Eu resolvi escrever sobre o assunto porque enxergo a questão por uma ótica um pouco diferente.

É claro que os benefícios relatados por tantos autores, incluindo Robin Sharma, fazem muito sentido (e são bem óbvios), como começar o dia antes da concorrência, ter tempo para se preparar, produtividade… Muitos autores também associam o clube ao sucesso profissional, apontando para grandes nomes executivos e empreendedores que acordam entre 5h e 6h da manhã.

Torço o nariz para essa conclusão e, em princípio, acho o argumento furado, sem considerar uma amostragem decente. É claro que, de todas as pessoas bem sucedidas no mundo, você acabará encontrando um punhado que acorda às 5 da manhã…

O ponto é: acordar cedo é uma decisão que tem uma série de consequências diretas e indiretas excepcionalmente importantes e muito além do óbvio “ter mais tempo para trabalhar”.

Na minha opinião, de uma forma geral, é trazer ordem ao caos. É “criar” tempo para uma agenda já esgotada mas, não necessariamente, com foco no trabalho: o foco deve ser você mesmo (a raiz de tudo), o que potencialmente inclui diversos lados de sua vida, muito na linha do que defende Hal Erod.

É ter um horário absoluto para acordar todos os dias e não ficar à mercê da maré da agenda, das reuniões marcadas pela manhã ou da liberdade de acordar tarde nos fins de semana, feriados e férias. Sim querido leitor, o clube das 5 da manhã é uma prática diária, todos os dias.

É potencialmente compatibilizar o seu corpo com o ambiente… E respeitar milhões de anos de evolução.

Mas para uma pessoa que tem uma péssima qualidade de sono, a coisa não funciona tão bem.

Meu desafio começou quando me mudei para Aldeia, um bairro no subúrbio de Recife, cerca de 40Km da “cidade” e da minha escola. Todos os dias, meu pai me acordava às 5:20h.

Fui uma criança de saúde frágil e com diversas questões respiratórias e alérgicas. Como se não bastasse a dificuldade natural em respirar causada pela rinite alérgica, garganta inflamada, eventual pneumonia e sinusite, os medicamentos da época provocavam muito sono.

Isso atrapalhou meu desempenho escolar também. Manter-me acordado era um desafio gigante.

Com a adolescência, a maioria das questões desapareceu ou caiu em intensidade. Sobrou uma sinusite alérgica que, quando piora, causa enxaqueca e labirintite.

Tudo isso atrapalha muito o sono. Dormir para mim é prioridade máxima, porque acredito que influencia meu desempenho como ser humano.

Decidir entrar no clube das 5 colocou muita coisa em perspectiva.

Durante os últimos 17 anos, venho aprendendo que a raiz para o sucesso em muitas áreas da vida é fazer o corpo e a mente trabalharem bem. Não faz sentido algum querer ter alta performance dormindo pouco, mal, não se exercitando, comendo inadequadamente e não cuidando da mente.

Tudo isso faz parte de uma equação interdependente: se uma coisa sofre, as demais padecem. Meus pais não têm saúde considerada exemplar e a genética está contra mim. Se eu não fizer a minha parte, quem fará?

Talvez entrar para o clube das 5 tenha sido uma das grandes decisões dos últimos dez anos. Comecei a estudar o tema, consultar médicos e especialistas à procura do que fazer. Tenho aprendido um pouquinho todos os dias. Fui inicialmente mal orientado e encontrei um potencial caminho há cerca de 5 anos, quando mudei minha alimentação, suplementação e exercícios físicos.

Certamente isso ajudou.

O diagnóstico e tratamento da sinusite alérgica e seus efeitos colaterais levou bastante tempo e apenas em 2017 chegamos a uma terapia que me trouxe qualidade de vida.

Entretanto, algo muito maior tem uma influência na qualidade do sono (e da vida que levamos): o ciclo (ou ritmo) circadiano.

Tudo começa com um conceito básico: nosso corpo tem um relógio interno que regula uma pancada de funções, como a hora de ter sono, a hora de estar alerta, a hora de caçar, a hora de estar focado, dentre tantas outras, que toma como base, principalmente, a luz do dia e a temperatura.

A nossa produção hormonal, que regula praticamente tudo no nosso corpo, principalmente questões como disposição e sono, é amplamente influenciada por esse ciclo. Para demonstrar isso, basta verificar no infográfico acima quando começa e diminui a produção de melatonina (que leva ao sono) e de cortisol (que leva ao estado de alerta).

Perceba a compatibilidade dos ciclos de sono e alerta com os horários. Veja que, dentro de condições normais, o acordar se dá às 6h e o dormir se dá por volta das 20h. Sim, se você vive em regiões onde o sol nasce mais tarde e se põe também mais tarde, o seu ciclo pode ser afetado (mas pode ser regulado).

De uma forma ou de outra, é fato que compatibilizar a agenda com o seu ritmo circadiano é uma das melhores receitas de qualidade de vida. Respeitar os seus ciclos hormonais e agir de forma compatível também.

Isso me levou a uma série de mudanças secundárias: eu coloco o despertador para 5:15h, horário em que amanhece na região onde moro. Associar o momento de acordar com o início da luz do sol, quando possível, é bastante eficaz.

Cerca de 50% do tempo, acordo entre 4:50h e 5:15 normalmente e desligo o despertador. Quando isso ocorre, eu me levanto da cama. Nos outros 50%, o despertador me acorda. Quando dormi bem, acordar é natural. Quando não dormi bem, acordar é uma tortura.

A primeira mudança ocorreu anos atrás, ao tirar o exercício físico da noite (que estava lá por causa do velho “se der tempo eu vou”) e colocá-lo pela manhã. Com isso, aproveito o ciclo natural de produção de cortisol e testosterona e não atrapalho ou inibo a produção de melatonina, que me dará sono à noite.

De fato, essa é uma das questões mais negligenciadas na sociedade contemporânea. Para dormir bem, você precisa fazer uma higiene do sono, o que significa:

• Não ter atividades de alto giro cerca de 2:30h à 3h antes de dormir ou, pelo menos, diminuir o ritmo antes desse horário
• Não interagir com telas a partir das 20h, para poder ter sono e dormir às 22h
• Evitar estimulantes a partir das 17h (incluindo café)
• Evitar comer antes de dormir
• Evitar álcool antes de dormir
• Evitar quarto iluminado ou quente (lembra da influência da luz e da temperatura no ciclo?)
• Tentar dormir e acordar nos mesmos horários (não é mera coincidência, isso regula o ritmo circadiano)

Isso lhe trará potenciais 7 horas de sono de qualidade por noite, considerando deitar-se às 22h e levantar-se às 5h.

Eu juro que ouvi alguns de vocês falar algo como “meu trabalho não me larga antes das 20h”. Perceba se você não tem um ou mais destes sintomas:

• sobrepeso
• depressão
• falta de libido ou atividade sexual
• questões gástricas
• questões cardíacas
• diabetes
• gripes frequentes
• pescando em reuniões (dormindo em pé)
• irritadiço / falta paciência

E eles não param por aí. Escolha um ou mais da lista acima, sem mencionar os medicamentos base da sociedade moderna: medicamentos para pressão, colesterol, depressão, ansiedade, impotência, para dormir e para o estômago.

É mais do que comprovado que a qualidade do sono tem uma influência maior ou menor em todos esses pontos.

É óbvio que fazer atividade física e alimentar-se bem são igualmente importantes – eu acredito, contudo, que o sono é algo que está no topo dessa cadeia. Tudo está relacionado! Eu particularmente já tinha cuidado da alimentação e do exercício: faltava-me apenas melhorar o sono (o que potencialmente melhora o resto).

Preciso confessar que, apesar de usar diversas técnicas para conseguir entrar para o clube, tem sido extremamente desafiante.

Algumas dicas que ajudam (algumas são clássicas e outras foram coletadas de diversas fontes, como o livro Milagre da Manhã):

• Tente descobrir o seu tempo ideal de sono. O meu, por exemplo, é algo em torno de 7 horas. Diminua essa valor do horário que precisa acordar e saberá quando deve dormir;
• Coloque o despertador longe da cama. Assim, você precisará levantar para desligá-lo. Evite dar soneca (ela envia uma mensagem confusa ao seu cérebro! Ele não sabe qual sua intenção – acordar ou dormir?);
• Acenda imediatamente a luz. Ela ajuda o corpo a entender que deve acordar (talvez a dica mais importante!);
• Tome, pelo menos, uns 300ml de água. Seu corpo passou a noite sem ser hidratado;
• Faça de 10 a 15 polichinelos;
• Vá imediatamente para o banho ou escove os dentes;
• Faça o possível para organizar tudo na noite anterior (arrumar a bolsa do trabalho, escolher a roupa… etc.);
• Se você vive em uma região onde o sol nasce por volta das 5 da manhã, deixe a cortina aberta e permita que o sol entre;
• Se possível, programe seus exercícios para a manhã;
• Tenha paciência 🙂

Já percebi que quando consigo fazer o ritual acima, o dia é, certamente, mais produtivo!

Agora, vem a parte boa.

Eis que surge a questão fundamental: o que fazer com o tempo adicional?

Permita-me dizer primeiro o que NÃO fazer: não caia na tentação de queimar esse tempo ocupando-o com a ineficiência (ou eficiência) da organização de sua agenda. Não deixe que as coisas do dia-a-dia escorram para dentro do tempo que você acabou de criar. Antes que isso aconteça, use-o para fazer algo que melhorará o seu desempenho como ser humano.

Vejam algumas sugestões: ler, ir à academia, estudar um assunto do seu interesse que esteja alinhado com seus valores ou sua missão, correr na praia ou na praça e até meditar. Foque em fazer coisas que ninguém faz e, justamente por isso, pode funcionar para você como grande diferencial. Muitas vezes em nossas vidas fazemos o que todo mundo faz, obtemos o resultado que todos obtém e, ainda, nos perguntamos porque as coisas são assim.

Eu estou lhe dando de presente essa nova perspectiva: duas prováveis novas horas por dia para você fazer aquilo que sempre disse que faria mas nunca arrumou tempo. Em um texto passado, argumentei que, se você não tem tempo para algo, é porque decidiu que não era prioridade. Agora é o momento de você tirar a prova.

Ficamos cegos com o operacional das nossas vidas e raramente nos preocupamos com algo fora desse ecossistema. Raramente planejamos ou abrimos espaço para as atividades que nos trarão resultados de longo prazo. Essa é a nossa chance!

Além da natural prioridade, eu intimamente sei como é grande o desafio de acordar às 5 para muita gente. Venho me esforçando diariamente: a cada dia, um pequeno passo. Às vezes consigo, algumas vezes não… mas eu tenho certeza de que chegarei lá.

Confiem em mim, os resultados valem à pena.

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Leitura recomendada:

O Milagre da Manhã, Hal Erod
O Clube das 5 da Manhã, Robin Sharma